6 Ushtrime Që Mund Të Bëni Me Qenin Tuaj

2024 Autor: Daisy Haig | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:14

Nga Andrew Daniels

Miku më i mirë i njeriut mund të jetë edhe shoku më i mirë i stërvitjes së njeriut. Sipas hulumtimit nga Universiteti Shtetëror i Miçiganit, shumica e pronarëve të qenve që ecin rregullisht me qentë e tyre plotësojnë standardet kombëtare për ushtrime të rregullta, të moderuara ose të fuqishme. Walkers qen gjithashtu ushtrojnë rreth një orë e gjysmë në javë më shumë se njerëzit pa kafshë shtëpiake, tregon hulumtimi.

Më shumë studime flasin për përfitimet e përshtatjes me Fido: Hulumtimi i Universitetit të Misurit zbuloi se shëtitësit e qenve mbipeshë që morën miqtë e tyre me gëzof për një shëtitje 20-minutëshe pesë ditë në javë humbën mesatarisht 14 paund në vit. Hulumtimi Australian tregon gjithashtu se nëse shpesh bëni shëtitje për shëtitje, ka më pak të ngjarë të bëni justifikime për të mos punuar.

Kush ka nevojë për një palestër kur të keni një qen tuaj të përkëdhelur vetëm duke pritur të jeni traineri juaj personal? Këtu janë gjashtë ushtrime që mund të bëni me këlyshin tuaj që do ta ndihmojnë atë të heqë kilogramët - dhe t'ju bëjë të thyeni më shumë se një djersë gjithashtu.

Ushtrime nga Tricia Montgomery, Themelues dhe CEO i K9 Fit Club, një rrjet kombëtar klubesh kushtuar shëndetit, palestrës dhe mirëqenies së qenve.

1. Ngrohja

Vendosni zinxhirin e qenit tuaj në dorën tuaj të majtë me jo më shumë se një plumb 2 metra dhe ecni fuqishëm para dhe mbrapa për 1 deri në 2 minuta

Lëvizni në një vrapim të lehtë ose sprint, mbrapa dhe me radhë për 2 minuta

Qëndroni në vend dhe kryeni rrathë krahësh për të ngrohur shpatullat tuaja, ndërsa qeni juaj qëndron pranë jush

"Mos harroni të punoni me ritmin tuaj", sugjeron Montgomery. “Nëse kjo është hera juaj e parë, qeni juaj nuk di çfarë të presë. Mos harroni t'i lavdëroni për veprimet e tyre të mira ".

2. Waggin 'Wall Ulur

Ulja në mur është një ushtrim i shkëlqyeshëm për këmbët që kushtëzon glutet, hamstrings dhe quads, thotë Montgomery.

Qëndroni me shpinë në një mur dhe këmbët tuaja hapen në gjerësinë e shpatullave

Shtyni ijet, pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullat në mur

Ecni ngadalë këmbët, ndërsa pjesa e sipërme e trupit zhytet në dysheme

Përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të formojnë një kënd 90 gradë, por sigurohuni që të mbani ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës të rrafshët në mur. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë

"Putrat e qenit tuaj mund të vendosen në gjunjë për një rezistencë të shtuar, ose të ulen para jush", thotë Montgomery.

3. Leapin 'Labrador

Sillni qenin tuaj në anën tuaj të majtë dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit

Pak përkulni gjunjët, dhe sigurohuni që gjoksi juaj të jetë drejtpërdrejt mbi gishtat e këmbëve

Lëvizni anash ndërsa zhvendosni peshën tuaj në të majtë ndërsa ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka

Hop anash në të djathtë, duke u ulur në këmbën tuaj të djathtë, me këmbën tuaj të majtë pas. Përsëriteni tre herë në anën e djathtë dhe me çdo hop, inkurajoni qenin tuaj që ta ndjekë

Tani drejto me të majtën, duke e lënë këmbën tënde të djathtë të ndjekë në një lëvizje anash kërcyese. Përsëriteni tre herë dhe lavdëroni qenin tuaj në mes

4. Reverse Lunge i Rover

"Krahasuar me një vrapim themelor, drekat e kundërta vendosin më pak stres në gjunjët tuaja ndërsa akoma kondiciononi tërë këmbën tuaj", thotë Montgomery.

Përballuni me qenin tuaj dhe kërkoni që të ulet

Bëni një hap të madh prapa dhe ulni ijet derisa kofsha juaj e përparme të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri juaj i përparmë është drejtpërdrejt mbi kyçin e përparmë të këmbës

Përdorni këmbën tuaj të përparme për ta shtyrë trupin tuaj prapa

Tani zhyt me anën e kundërt

"Kjo duhet të jetë një lëvizje e ngadaltë dhe e kontrolluar, kështu që qeni juaj duhet të jetë në gjendje të ulet, pastaj të vijë, ose të lëkundet në komandën tuaj midis çdo vrapimi të kundërt", thotë Montgomery.

5. Bishtat me mutat tuaja

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Ju gjithashtu mund të mbështetni këmbët tuaja në një top bosu ose në një sipërfaqe tjetër të shkurtër nëse është e disponueshme

Kërkojini qenit tuaj të shtrihet përkrah jush, ose të ulet në majë të topit bosu në këmbët tuaja

Lërini ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës të zhyten në dysheme ndërsa merrni frymë thellë

Ndërsa nxjerrni frymë, angazhoni muskujt e barkut dhe ngrini ijet lart nga dyshemeja, duke shtypur thembrat në dysheme për një stabilitet të shtuar. Thithni përsëri ndërsa ulni ijet përsëri në pozicionin fillestar

6. Sheltie Step Up (Kërkon një platformë hapi)

Kërkoni nga qeni juaj të qëndrojë në anën tuaj të majtë

Qëndroni me këmbët paralele, rreth gjerësisë së hip, ndërsa mbani zinxhirin në duar

Ngadalë hap për të vendosur këmbën tuaj të djathtë në platformë. Mbani bustin në këmbë, dhe drejtojeni gjurin mbi gishtin tuaj të dytë. Qeni juaj të vijë me ju

Shtyjeni me këmbën tuaj zvarritëse (majtas) për të ngritur trupin tuaj në platformë, duke e vendosur atë këmbë krahas. Bëni qenin tuaj të ndjekë, me putrat e përparme në platformë

Me zinxhir të udhëhequr fort nga dora juaj e majtë, ngadalë ngarkoni peshën e trupit tuaj në këmbën tuaj drejtuese (djathtas)

Hap prapa për të vendosur këmbën zvarritëse (majtas) në dysheme në pozicionin e saj zvarritës

Drejtoni qenin tuaj dhe lejoni që trupi juaj të përkulet pak përpara gjatë lëvizjes zbritëse

Vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj zvarritëse (majtas) dhe dilni nga platforma me këmbën tuaj drejtuese (djathtas), duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar

Përsëriteni për anën e kundërt

Për të përparuar, hap vetëm në një këmbë dhe qëndroni në këmbë në një këmbë të vetme përpara se të tërhiqeni poshtë

"Ky është një ushtrim lidhës me qenin tuaj, ndërsa punoni për bindje," thotë Montgomery. “Gjithashtu ju ofron përfitime, duke përfshirë forcimin e kofshëve të brendshme dhe tonifikimin e këmbëve. Mos harroni ta lavdëroni qenin tuaj gjatë rrugës."

Ju gjithashtu mund të pëlqeni

6 Shenja Qeni juaj nuk po ushtron mjaftueshëm

A është kafsha ime e shëndoshë?

10 racat kryesore të qenve në shëtitje